Infomalangcom – Menjalani puasa bukan berarti tubuh harus berhenti bergerak. Justru, aktivitas fisik yang tepat dapat membantu menjaga kebugaran, kestabilan metabolisme, dan kualitas tidur selama Ramadan.
Pertanyaannya bukan apakah boleh olahraga saat puasa, melainkan kapan waktu yang paling aman dan efektif agar tubuh tidak mengalami dehidrasi atau kelelahan berlebihan.
Artikel ini membahas waktu ideal berolahraga berdasarkan panduan medis dan studi ilmiah, sekaligus memberi rekomendasi realistis yang bisa diterapkan.
Apakah Aman Olahraga Saat Puasa?
Secara umum, olahraga saat puasa aman dilakukan selama intensitas dan waktunya disesuaikan. Panduan kesehatan dari Johns Hopkins Aramco Healthcare menegaskan bahwa tetap aktif selama Ramadan dianjurkan, dengan catatan memilih waktu yang tepat dan menjaga asupan cairan saat berbuka.
Puasa menyebabkan tubuh tidak menerima asupan kalori dan cairan selama beberapa jam. Dalam kondisi ini, tubuh beralih menggunakan cadangan energi, terutama glikogen dan lemak.
Konsep ini mirip dengan intermittent fasting, yaitu pola makan dengan jeda waktu tertentu yang juga memicu penggunaan cadangan energi.
Namun, penting dipahami bahwa aktivitas fisik berlebihan saat tubuh kekurangan cairan dapat meningkatkan risiko dehidrasi dan kelelahan.
Studi yang dipublikasikan di BMC Public Health menunjukkan bahwa selama Ramadan, tingkat aktivitas fisik harian cenderung menurun.
Hal ini mengindikasikan banyak orang secara alami mengurangi gerak karena perubahan pola makan dan tidur. Maka, olahraga tetap boleh dilakukan, tetapi harus lebih terencana.
30–60 Menit Sebelum Berbuka
Waktu ini sering dianggap praktis karena jika merasa lelah, seseorang bisa segera berbuka dan mengganti cairan tubuh. Beberapa sumber kesehatan, termasuk anjuran dari Kemkes dan berbagai artikel medis, menyarankan olahraga ringan hingga sedang sekitar 30–60 menit sebelum waktu berbuka.
Jenis aktivitas yang cocok di waktu ini adalah jalan santai, peregangan, yoga ringan, atau latihan beban ringan. Intensitas tinggi tidak disarankan karena tubuh berada dalam kondisi paling rendah energi dan cairan.
Keuntungan utama waktu ini adalah pemulihan cepat setelah olahraga. Namun, jika tubuh terasa pusing atau lemah, sebaiknya aktivitas dihentikan.
Setelah Berbuka
Banyak pakar menyebut waktu setelah berbuka sebagai pilihan paling aman. Studi di ScienceDirect mengenai waktu olahraga selama Ramadan pada penderita diabetes tipe 1 menunjukkan bahwa latihan pada malam hari atau setelah berbuka dapat membantu kontrol gula darah lebih stabil dibandingkan latihan saat masih berpuasa.
Idealnya, olahraga dilakukan sekitar satu jam setelah berbuka, memberi waktu bagi tubuh untuk mencerna makanan ringan dan mengisi kembali energi.
Pada fase ini, tubuh sudah mendapat cairan dan nutrisi, sehingga risiko dehidrasi jauh lebih kecil. Jenis olahraga yang bisa dilakukan lebih variatif, termasuk latihan kekuatan, kardio sedang, atau latihan interval ringan.
Namun, tetap hindari makan terlalu berat sebelum berolahraga agar tidak mengganggu pencernaan.
Setelah Tarawih
Bagi sebagian orang, waktu setelah tarawih terasa lebih nyaman karena tubuh sudah beristirahat sejenak setelah makan.
Beberapa media kesehatan menyebut olahraga setelah tarawih sebagai alternatif yang baik, terutama jika tujuan utamanya menjaga kebugaran, bukan performa atletik.
Keuntungannya adalah energi sudah cukup stabil. Tantangannya adalah waktu tidur bisa terganggu jika olahraga terlalu malam atau terlalu intens.
Oleh karena itu, durasi sebaiknya dibatasi sekitar 30–45 menit dengan intensitas sedang.
Baca Juga: Kesalahan Umum Saat Sahur yang Bikin Cepat Lapar di Siang Hari
Sebelum Sahur
Olahraga sebelum sahur jarang dipilih, tetapi tetap memungkinkan. Beberapa rekomendasi medis menyebut aktivitas ringan menjelang sahur dapat dilakukan, terutama jika seseorang terbiasa bangun lebih awal.
Namun, waktu ini kurang ideal untuk latihan berat karena setelahnya tubuh tetap akan menjalani puasa panjang. Jika dipilih, pastikan asupan cairan dan nutrisi saat sahur cukup untuk mendukung aktivitas harian.
Penjelasan Metabolisme Saat Puasa
Saat berpuasa, kadar insulin menurun dan tubuh mulai menggunakan cadangan energi. Pada awalnya, glikogen di hati dan otot digunakan.
Setelah cadangan ini menurun, tubuh lebih banyak mengandalkan lemak sebagai sumber energi.
Olahraga ringan hingga sedang dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menjaga kebugaran kardiovaskular.
Namun, tanpa asupan cairan, tubuh lebih rentan terhadap dehidrasi. Itulah sebabnya waktu dan intensitas menjadi faktor penentu keamanan.
Jenis Olahraga yang Disarankan
Rekomendasi umum selama puasa adalah memilih aktivitas dengan intensitas ringan hingga sedang. Contohnya jalan kaki, bersepeda santai, yoga, pilates, atau latihan beban dengan repetisi ringan.
Latihan intensitas tinggi seperti sprint panjang atau angkat beban maksimal sebaiknya ditunda hingga kondisi tubuh benar-benar siap dan asupan cairan cukup.
Fokus utama selama Ramadan adalah menjaga konsistensi, bukan mengejar peningkatan performa ekstrem.
Rekomendasi Realistis
Jika tujuan Anda menjaga kebugaran, waktu paling aman adalah setelah berbuka atau setelah tarawih dengan durasi 30–45 menit.
Jika memilih sebelum berbuka, batasi intensitas dan pastikan berhenti jika muncul tanda kelelahan. Olahraga saat puasa bukan soal memaksakan diri, tetapi tentang penyesuaian.
Dengan memilih waktu yang tepat dan jenis aktivitas yang sesuai, puasa tetap bisa dijalani tanpa mengorbankan kesehatan dan kebugaran.
Baca Juga: Buka Puasa Tanpa Kalap, Pola Makan yang Tepat agar Tubuh Tidak ‘Kaget’
