Infomalangcom – Puasa Ramadan bukan hanya ibadah spiritual, tetapi juga membawa berbagai perubahan fisiologis pada tubuh. Selama kurang lebih 13–14 jam (tergantung wilayah), tubuh tidak menerima asupan makanan dan minuman.
Kondisi ini memicu adaptasi metabolisme yang unik dan, jika dilakukan dengan benar, dapat memberikan manfaat kesehatan.
Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, puasa yang dijalankan dengan pola makan seimbang saat sahur dan berbuka tetap aman bagi individu sehat, bahkan dapat membantu mengontrol berat badan serta memperbaiki pola metabolisme.
Namun, pemahaman mengenai perubahan tubuh selama puasa penting agar kebutuhan nutrisi tetap terpenuhi.
Fase Awal Puasa: Penggunaan Cadangan Glukosa
Pada 6–8 jam pertama setelah sahur, tubuh masih menggunakan glukosa dari makanan terakhir sebagai sumber energi utama.
Glukosa disimpan dalam bentuk glikogen di hati dan otot. Ketika cadangan ini mulai menurun, tubuh beralih menggunakan lemak sebagai sumber energi.
Menurut Mayo Clinic, proses ini disebut metabolic switching, yaitu perpindahan sumber energi dari glukosa ke lemak.
Inilah salah satu alasan mengapa puasa dapat membantu pembakaran lemak dan pengendalian berat badan jika dilakukan dengan pola makan yang tepat.
Baca Juga : Penentuan 1 Ramadhan 1447 H, BMKG Geofisika Malang Observasi Hilal di Kepanjen
Fase Lanjutan: Adaptasi Metabolik dan Detoksifikasi
Setelah lebih dari 12 jam tanpa asupan makanan, tubuh meningkatkan produksi keton dari lemak sebagai bahan bakar alternatif.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kondisi ini dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu regulasi kadar gula darah.
Organ hati juga bekerja lebih efisien dalam memproses sisa metabolisme. Meski istilah “detoks” sering disalahartikan, secara medis tubuh memang memiliki sistem detoksifikasi alami melalui hati dan ginjal.
Puasa memberi waktu istirahat pada sistem pencernaan sehingga proses metabolik menjadi lebih optimal.
Namun, tanpa asupan cairan yang cukup saat sahur dan berbuka, risiko dehidrasi tetap ada, terutama di daerah beriklim panas.
Dampak Puasa pada Sistem Pencernaan dan Energi
Sebagian orang mungkin mengalami keluhan seperti sakit kepala, lemas, atau sulit konsentrasi pada awal Ramadan.
Hal ini umumnya disebabkan oleh adaptasi tubuh terhadap perubahan pola makan, kurangnya asupan gula sederhana, atau dehidrasi ringan.
Menurut pedoman gizi seimbang dari World Health Organization, asupan makanan selama puasa tetap harus mencakup karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral untuk menjaga keseimbangan energi.
Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oat, atau roti gandum membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama.
Protein dari telur, ayam, ikan, atau kacang-kacangan membantu menjaga massa otot. Sementara buah dan sayur menjadi sumber utama vitamin serta mineral.
Vitamin yang Bisa Membantu Saat Puasa
Meski kebutuhan nutrisi idealnya dipenuhi dari makanan, beberapa vitamin dan mineral dapat membantu menjaga stamina selama puasa, terutama jika asupan kurang optimal.
1. Vitamin B Kompleks
Vitamin B berperan dalam metabolisme energi. Kekurangan vitamin B dapat menyebabkan mudah lelah dan sulit konsentrasi. Vitamin ini banyak ditemukan pada daging, telur, susu, dan biji-bijian.
2. Vitamin C
Vitamin C membantu menjaga daya tahan tubuh, terutama saat pola tidur dan pola makan berubah. Buah seperti jeruk, jambu biji, dan kiwi merupakan sumber vitamin C alami.
3. Vitamin D
Jika seseorang jarang terpapar sinar matahari atau memiliki kadar vitamin D rendah, suplementasi dapat dipertimbangkan sesuai anjuran tenaga kesehatan. Vitamin D berperan dalam menjaga sistem imun dan kesehatan tulang.
4. Zat Besi
Bagi individu yang rentan anemia, seperti perempuan usia produktif, zat besi penting untuk mencegah lemas berlebihan. Sumbernya antara lain daging merah, hati ayam, dan sayuran hijau.
5. Elektrolit dan Mineral
Mineral seperti magnesium dan kalium membantu menjaga keseimbangan cairan dan fungsi otot. Kurangnya elektrolit bisa menyebabkan kram atau pusing.
Namun, Kementerian Kesehatan RI menekankan bahwa konsumsi suplemen sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing dan tidak menggantikan pola makan bergizi seimbang.
Tips Tetap Sehat Selama Puasa
Agar tubuh tetap optimal selama Ramadan, beberapa langkah berikut dapat diterapkan:
- Minum air putih cukup saat berbuka hingga sahur (minimal 8 gelas per hari dengan pola bertahap).
- Hindari konsumsi berlebihan makanan tinggi gula saat berbuka karena dapat memicu lonjakan gula darah.
- Pilih menu sahur dengan karbohidrat kompleks dan protein agar energi bertahan lebih lama.
- Tetap lakukan aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki setelah berbuka.
- Istirahat cukup untuk menjaga keseimbangan hormon.
Bagi individu dengan kondisi medis tertentu seperti diabetes, hipertensi, atau gangguan lambung, konsultasi dengan tenaga kesehatan sangat dianjurkan sebelum menjalankan puasa.
Kesimpulan Ilmiah
Secara medis, puasa Ramadan dapat memberikan manfaat metabolik jika dilakukan dengan pola makan seimbang dan gaya hidup sehat.
Tubuh mengalami peralihan sumber energi, peningkatan pembakaran lemak, serta adaptasi metabolik yang mendukung kesehatan jangka panjang.
Namun, keseimbangan nutrisi tetap menjadi kunci. Vitamin dan mineral berperan sebagai pendukung, bukan pengganti makanan sehat.
Dengan pemahaman yang tepat, puasa tidak hanya menjadi ibadah spiritual, tetapi juga momen untuk memperbaiki pola hidup dan menjaga kesehatan tubuh.
Baca Juga : Kesalahan Umum dalam Menentukan Target Ramadhan dan Cara Menghindarinya
