InfoMalang – Menjaga kesehatan otak merupakan langkah penting untuk mendukung fungsi kognitif, daya ingat, serta kesejahteraan mental dalam jangka panjang. Pola makan berperan besar dalam menentukan bagaimana otak berfungsi, karena nutrisi yang kita konsumsi akan memengaruhi sel-sel saraf, aliran darah, dan proses kimia di dalam otak.
Menurut Mary Ann Lila, Direktur Plants for Human Health Institute di North Carolina State University, otak adalah organ yang sangat kompleks dan setiap jenis makanan memberikan dampak yang berbeda. Beberapa makanan dapat memperkuat jaringan dan mengurangi peradangan, sementara lainnya justru merusak fungsi secara perlahan.
Baca Juga:10 Ribu Bungkus Dimusnahkan di Malang, Tindak Tegas Peredaran Rokok Ilegal
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang buruk dapat mempercepat penurunan kognitif, mengganggu daya ingat, hingga meningkatkan risiko penyakit neurologis seperti Alzheimer. Berikut adalah lima jenis makanan yang sebaiknya dibatasi untuk menjaga kesehatan otak, beserta alternatif sehat yang dapat menjadi pilihan.
1. Karbohidrat Olahan
Karbohidrat olahan seperti kue kering, roti putih, permen, atau makanan kemasan sering kali memiliki indeks glikemik tinggi. Makanan ini memicu lonjakan gula darah secara cepat, yang dalam jangka panjang dapat memengaruhi kesehatan pembuluh darah dan meningkatkan risiko gangguan kognitif.
Pakar nutrisi merekomendasikan mengganti sumber karbohidrat olahan dengan biji-bijian utuh seperti beras merah, quinoa, oatmeal, atau roti gandum utuh. Karbohidrat kompleks ini melepaskan energi secara perlahan, menjaga kestabilan gula darah, dan mendukung konsentrasi serta daya ingat.
2. Makanan Tinggi Lemak Trans
Lemak trans banyak ditemukan pada margarin, makanan panggang kemasan, fast food yang digoreng, dan snack olahan. Lemak jenis ini dapat meningkatkan peradangan, memperburuk stres oksidatif di otak, dan menghambat aliran darah ke jaringan saraf. Konsumsi jangka panjang dikaitkan dengan risiko penurunan memori serta berkembangnya penyakit Alzheimer.
Alternatif yang lebih sehat adalah lemak tak jenuh dari alpukat, kacang almond, kenari, biji chia, dan minyak zaitun. Lemak sehat membantu menjaga elastisitas membran sel dan meningkatkan fungsi sinyal antar-neuron.
3. Makanan Olahan Tinggi Gula dan Garam
Keripik kemasan, mi instan, daging olahan, dan makanan cepat saji biasanya mengandung kadar gula, garam, dan bahan tambahan buatan dalam jumlah tinggi. Kombinasi ini tidak hanya berdampak buruk bagi metabolisme tubuh, tetapi juga dapat memengaruhi mood, fokus, dan kesehatan otak.
Makanan olahan juga sering kali kekurangan vitamin, mineral, dan antioksidan yang dibutuhkan untuk mengoptimalkan fungsinya. Pilihan yang lebih baik adalah mengonsumsi makanan segar, seperti sayur, buah, ikan, ayam tanpa kulit, serta kacang-kacangan yang diolah secara minimal.
4. Makanan Tinggi Natrium
Terlalu banyak mengonsumsi natrium, terutama dari makanan olahan dan kalengan, dapat meningkatkan tekanan darah dan mengurangi suplai darah ke otak. Dampaknya, fungsi kognitif bisa menurun, dan risiko stroke pun meningkat.
Mengurangi penggunaan garam meja dan menggantinya dengan bumbu alami seperti bawang putih, kemangi, jahe, atau kunyit dapat menambah cita rasa sekaligus memberikan manfaat antiinflamasi. Mengandalkan rempah segar juga membantu mempertahankan kesehatan jangka panjang.
5. Makanan Tinggi Lemak Jenuh
Daging merah berlemak, kulit ayam, mentega, serta produk susu penuh lemak mengandung lemak jenuh yang berlebihan. Lemak ini dapat memicu peradangan di otak dan memperburuk kesehatan pembuluh darah. Beberapa studi menunjukkan adanya hubungan antara asupan lemak jenuh tinggi dengan penurunan daya ingat dan gangguan fungsi eksekutif otak.
Untuk proteksi optimal, gantilah sumber protein berlemak tinggi dengan ikan berlemak sehat seperti salmon, tuna, atau sarden, yang kaya asam lemak omega-3. Protein nabati seperti kacang kedelai, lentil, dan tempe juga menjadi pilihan ramah otak.
Mengapa Pemilihan Makanan Begitu Penting untuk Otak?
Otak hanya mewakili sekitar 2% dari berat tubuh, tetapi mengonsumsi sekitar 20% dari total energi harian. Nutrisi yang baik membantu memperbaiki sel saraf, meningkatkan komunikasi antar-sel, dan mengurangi kerusakan akibat radikal bebas. Sebaliknya, pola makan yang buruk dapat mempercepat proses penuaan otak.
Selain memilih makanan bergizi, penting juga untuk menjaga pola makan seimbang, mengontrol porsi, dan membatasi konsumsi makanan yang diketahui berdampak negatif bagi kesehatan otak. Kombinasi pola makan sehat, olahraga teratur, tidur cukup, serta stimulasi mental akan membantu menjaga otak tetap tajam hingga usia lanjut.
