Bagi sebagian orang, Bulking-proses membangun massa otot-adalah perjuangan yang sulit.
Terutama bagi Orang Kurus yang dikenal sebagai Hardgainer, tubuh cenderung memiliki metabolisme cepat dan kesulitan mempertahankan kalori surplus.
Kesalahan umum yang dilakukan Hardgainer adalah Overtraining atau berlatih terlalu sering, yang justru membakar kalori yang seharusnya digunakan untuk membangun otot.
Kunci keberhasilan Bulking untuk Orang Kurus bukanlah menghabiskan berjam-jam di gym, melainkan efisiensi dan intensitas.
Program Latihan 3x Seminggu yang terstruktur adalah Strategi Terbaik. Frekuensi yang lebih rendah ini memungkinkan waktu pemulihan yang cukup, yang mana pemulihan (recovery) adalah saat otot Anda benar-benar tumbuh.
Fokus harus ditempatkan pada gerakan compound (gabungan) yang melibatkan banyak kelompok otot sekaligus.
Artikel ini adalah panduan strength training yang sistematis.
Kami akan membedah Program Latihan 3x Seminggu Terbaik yang dirancang untuk memaksimalkan pertumbuhan otot (hypertrophy) pada Hardgainer dengan mengutamakan intensitas dan pemulihan, membantu Anda mencapai Tujuan Bulking secara optimal.
Prinsip Dasar Latihan Bulking untuk Hardgainer
-
Frekuensi: Maksimal 3 sesi latihan kekuatan per minggu.
-
Fokus: Gerakan Compound (Squat, Deadlift, Bench Press) yang menstimulasi respons hormonal.
-
Intensitas: Berat beban harus menantang (Anda hanya mampu melakukan 6-10 repetisi per set).
-
Pemulihan: Wajib menyertakan hari istirahat total untuk membiarkan otot tumbuh.
Baca Juga:Solusi Lengan Toned dan Punggung Tegap, 5 Dumbbell Workout Wajib untuk Wanita dan Pria
Program Latihan 3x Seminggu Terbaik: Full Body Split
Program ini membagi latihan menjadi tiga hari full-body, yang memberikan stimulasi otot optimal sambil memastikan pemulihan yang memadai.
Hari 1: Fokus pada Kekuatan Dorong (Otot Dada, Bahu, Trisep, Kaki)
| Latihan | Set | Repetisi | Fokus Otot |
| Squat (Latihan Kaki) | 3 | 6-8 | Paha Depan, Bokong, Inti |
| Barbell Bench Press (Dada) | 3 | 6-8 | Dada, Bahu Depan, Trisep |
| Overhead Press (Bahu) | 3 | 8-10 | Bahu, Trisep |
| Tricep Extension (Isolasi Trisep) | 2 | 10-12 | Trisep |
| Calf Raises (Betis) | 3 | 12-15 | Betis |
Tips Penting: Hari ini membangun fondasi kekuatan Upper Body dan Lower Body. Jaga teknik tetap sempurna, terutama pada Squat dan Bench Press.
Hari 2: Pemulihan dan Kardio Aktif (ISTIRAHAT)
Lakukan jalan kaki ringan, stretching, atau yoga. Hindari latihan kekuatan intensif untuk memberikan waktu pada sistem saraf pulih.
Ingat, pertumbuhan otot terjadi saat Anda istirahat dan makan, bukan saat Anda angkat beban.
Hari 3: Fokus pada Kekuatan Tarik (Otot Punggung, Bisep, dan Hinge)
| Latihan | Set | Repetisi | Fokus Otot |
| Deadlift (Latihan Kaki & Punggung) | 3 | 5-7 | Punggung Bawah, Hamstring, Bokong, Inti |
| Barbell Row (Punggung) | 3 | 8-10 | Punggung Atas dan Tengah |
| Pull-Up/Lat Pulldown (Punggung Lebar) | 3 | 8-10 | Latissimus Dorsi (Sayap) |
| Bicep Curl (Isolasi Bisep) | 2 | 10-12 | Bisep |
| Leg Press (Kaki) | 3 | 8-10 | Paha Depan, Bokong |
Tips Penting: Deadlift adalah latihan yang sangat menuntut. Pastikan pemanasan yang memadai dan fokus pada bentuk yang benar untuk menghindari cedera. Beban yang lebih berat pada repetisi rendah sangat dianjurkan hari ini.
Hari 4: Pemulihan (ISTIRAHAT TOTAL)
Hari 5: Fokus pada Daya Tahan dan Full Body Ringan
| Latihan | Set | Repetisi | Fokus Otot |
| Overhead Squat (Kaki & Bahu) | 3 | 8-10 | Seluruh Tubuh, Inti, Mobilitas |
| Dumbbell Bench Press (Dada) | 3 | 10-12 | Dada, Stabilitas Bahu |
| Seated Cable Row (Punggung) | 3 | 10-12 | Punggung Tengah |
| Farmer’s Carry (Inti & Genggaman) | 2 | Maksimal Jarak | Inti, Trapezius, Genggaman |
| Hanging Leg Raise (Perut) | 3 | 10-15 | Perut Bawah (Lower Abs) |
Tips Penting: Hari ini berfokus pada volume repetisi dan ketahanan. Gunakan beban yang sedikit lebih ringan daripada Hari 1 dan Hari 3.
Mengapa Program Ini Ideal untuk Orang Kurus?
-
Prioritas Pemulihan: Tiga hari istirahat penuh dan satu hari aktif (Hari 2 dan 4) dalam seminggu memastikan sistem saraf dan otot benar-benar pulih. Bagi Hardgainer dengan metabolisme cepat, istirahat adalah pertumbuhan.
-
Fokus Compound: Program ini didominasi oleh Squat, Deadlift, Bench Press, dan Row. Gerakan gabungan ini merangsang pelepasan hormon anabolik (pertumbuhan) secara maksimal, yang penting untuk Bulking.
-
Minimal Volume Maksimal Intensitas: Volume latihan yang relatif rendah (hanya 3 hari) memastikan Hardgainer tidak membakar terlalu banyak kalori, sementara fokus pada repetisi rendah-sedang dengan beban berat menjamin stimulasi otot yang mendalam.
Kunci Pertumbuhan Ada di Pemulihan
Program Latihan 3x Seminggu Terbaik untuk Bulking Orang Kurus membuktikan bahwa Anda tidak perlu hidup di gym untuk membangun otot.
Dengan memprioritaskan latihan compound yang intensif, mengamankan kalori surplus melalui nutrisi (karena latihan hanyalah setengah dari persamaan), dan yang terpenting, memberikan waktu istirahat yang cukup, Hardgainer dapat mengatasi metabolisme cepat dan mencapai Tujuan Bulking mereka secara efektif.
Mulai Sekarang, fokuslah pada kualitas angkatan, bukan kuantitas sesi.
Baca Juga:Bukan Sekadar Otot Besar, Memahami Disiplin Diet dan Sains di Balik Gaya Hidup Seorang Bodybuilder
